Kolarze mogą jeść wszystko. Podobno

Czyli historia o determinacji, czasem jej braku… ale generalnie o jedzeniu.
Chciałbym na wstępie tego artykułu zastrzec, że nie jestem dietetykiem. Nie jestem nawet substytutem dietetyka ani popularnym ostatnio trenerem diety. W kwestii żywienia mogę powiedzieć, że jestem „Januszem Diety“ – z doświadczeniami.
Jeśli śledzicie mojego bloga dłużej, możecie kojarzyć „Projekt 4.0“ (link tutaj). Był to jedyny okres w moim życiu, w którym świadomie redukowałem wagę robiąc to pod okiem dietetyka. Moją motywacją było osiągnięcie wagi (wraz z rowerem), która przy moich progach metabolicznych (PPA/FTP) da moc na poziomie 4.0W/kg podczas wyścigu „Rowerem na Śnieżkę“.
Wcześniej miałem krótki okres współpracy z innym dietetykiem (Agnieszka Podwysocka – Complex Coach & Competitor), w którym zetknąłem się z dietą bezglutenową, z ograniczoną ilością laktozy i wyłączeniem produktów przetworzonych. Taki trochę wege, ale na mięsie i jajach. Czyli w ogóle niewege.

Obecnie próbuję diety pudełkowej.

redukcja w sierpniu 2017 roku

Z dietą, jak z treningiem – nie ma jednej, słusznej wersji.
Należy zacząć od tego, że poziomów (problemów) wedle których powinniśmy układać dietę jest cały ogrom, a środowiska dietetyczne nie są jednoznacznie określone, które z nich są najważniejsze. Wyzywają się od najgorszych jeden przez drugiego, a tak naprawdę podejrzewam, że każdy ma gdzieś po części rację, jak to zwykle bywa.
Mamy średnie zapotrzebowanie kaloryczne, mamy typ budowy ciała (tzw. morfie), która determinuje nasz metabolizm, mamy mikro i makroskładniki, czyli węglowodany, białka i tłuszcze, niektórzy patrzą na grupę krwi… choć tak naprawdę okazuje się, że tylko szczegółowe badania krwi są w stanie cokolwiek zdradzić o potrzebach dietetycznych. I pewnie jeszcze kilkaset innych czynników. Z ważniejszych, o których trzeba jeszcze wspomnieć to nietolerancje pokarmowe, wynikające często z chorób autoimmunologicznych (takich jakby pasożytniczych, które atakują swój organizm-żywiciela). Przyczyną powyższych problemów jest tempo życia i modyfikowana żywność, której jakość z dnia na dzień podupada. Laktozy, gluteny i inne takie, jeszcze nie tak dawno nie były problematyczne (na taką skalę!), ale od czasu ostrej ingerencji w naturę, ilość alergenów w tym co jemy znacząco wzrosła. Innymi słowy, dzisiejsze mleko nie jest mlekiem, parówki są z nibymięsa, a chleb na zakwasie tylko się tak nazywa. Słabo generalnie.
Ustalmy też jeszcze jedną ważną rzecz, zanim pójdziemy dalej. Dieta, to zmiana nawyków żywieniowych. Czyli, żeby Twoje odżywianie było skuteczne, musi być stałym elementem Twojego życia. I tu jest pies pogrzebany, bo to nie jest łatwe. Wręcz, powiedziałbym po młodzieżowemu – turbo trudne. Popełniamy codziennie wiele błędów żywieniowych, które są po prostu w nas mocno zakorzenione i trudne do wyplewienia.
Żeby nie być gołosłownym, np. zaczynamy śniadaniami wysokowęglowodanowymi, które rzekomo mają dać nam „energię na cały dzień“. Tymczasem większość spożywanych przez nas węglowodanów (płatki, chleb, owoce) mają wysoki IG (indeks glikemiczny) co oznacza, że owszem, wystartujesz szybko i z powerem, ale równie szybko, Twój organizm będzie zwalczał wysoki poziom cukru we krwi poprzez insulinę, a to skutkować będzie kryzysem energetycznym, obiawiający się np. ciężkimi, śpiącymi oczami. Twoja energia na cały poranek kończy się po godzinie – potem mógłby być już wieczór.
Innym przykładem niepoprawnego nawyku żywieniowego może być chociażby fakt, że nie powinniśmy pić w trakcie i bezpośrednio po posiłku. Zaleca się nawadnianie najwcześniej po 20-30min po posiłku. Popijanie posiłków wydłuża ich trawienie.

Kawa i ciastko? Chętnie! Tymczasem kawa, będąca termogenikiem przyspiesza metabolizm i wchłanianie (nadmiernych) węglowodanów z ciastek wprost w tkankę tłuszczową.
Przykładów jest od groma, a zostawię Was z ostatnim, jakim jest łączenie ogórka z pomidorem. Zawarta w pomidorze duża ilość witaminy C zostaje „zabijana“ przez enzym, który znajduje się w ogórku. Wystarczy jedna łyżka soku z ogórka by bomba witaminowa w postaci litra soku pomidorowego stała się bezwartościowa.

Omnomnom.
Poszpanowałem trochę ciekawostkami, teraz wróćmy do tematu diety kolarza.
Wielu zawodników pyta, kiedy jest najlepszy czas na odchudzanie i dlaczego.
No więc, tak mi się wydaje, że najlepszym okresem na wprowadzenie zmian będzie okres adaptacyjny, czyli moment, w którym jesteś jeszcze rozluźniony treningowo, ale powoli zaczynasz wkręcać się na obroty. Dlaczego? Po pierwsze, jeśli eksperymentujesz z żywnością, pierwsze objawy niekorzystnych ewentualnych zmian nie zaważą znacząco na efektywności treningu. Nie oszukujmy się, jak nie pójdziesz na jakiś trening lub zrobisz go w połowie (mówimy o okresie końcówka października/początek listopada) to świat się nie zawali. Poza tym obciążenia treningowe są w tym czasie raczej na niskim poziomie, więc robienie redukcji i chodzenie na lekkim głodzie nie będzie tak uciążliwe. Z trzeciej zaś strony, tej psychologicznej, w tym czasie jesteśmy bardzo pozytywnie nastawieni na wszelkie zmiany, bo w naszym kolarskim kalendarzu „coś się zaczyna“. Zwykle pozytywnie reagujemy na zmiany i poziom motywacji jest znacznie wyższy, niż w połowie zimy, gdy głowa siada. Bo ścigać by się zachciało, a tu dopiero początek lutego.
Apropos głodu. Byliście kiedyś na redukcji?
Przyznam szczerze, że okres mojej redukcji trwający około 45dni, w których zszedłem z 75.5kg do 70.0kg był czasem w którym jadłem najwięcej jak do tej pory. Najwięcej i najczęściej, ale zbilansowanie. (jest takie słowo?)
Ku zdziwieniu, mojemu nafaszerowanemu informacjami z różnych źródeł mózgowi, jadłem stosunkowo „normalnie“, bez udziwnień i produktów, których nazw nie umiałbym wypowiedzieć. Ania pilnowała kaloryki i mikroskładników w odpowiednio wyważonych proporcjach pomiędzy serią ciężkich treningów. W artykule o projekcie 4.0 wspominam, że aby nauczyć się jeść wg. wskazań Ani potrzebowałem około 2 tygodni, w których wszystko mierzyłem co do grama. Było to o tyle śmieszne, że zaczynałem właśnie swój doroczny urlop. 30 stopni, jezioro, plaża, grill i piwko… nie dla mnie, bo ja miałem swoją rozpiskę.
Wymagało to niesamowitej determinacji, ale cel był jasno określony. Nie było zabawy w półśrodki.

Na tym etapie trzeba przypomnieć, że może się okazać, że jedzenie przez Ciebie płatków owsianych na mleku nie jest dla Ciebie wskazane. Wtedy „normalne“ jedzenie zaczyna małym łukiem Cię omijać i robi się przykro. No, ale masz wybór – zdrowie, czy uporczy komfort?

Tak naprawdę zawsze byłem chudy bo jestem ektomorfikiem i cokolwiek bym nie zjadł, idzie mi w nogi 😀
Dieta tłuszczowa i ketogeniczna.
Ketoza (skrót myślowy od “diety ketogenicznej”, ketoza to proces) to dieta, która polega na wyeliminowaniu praktycznie w całości węglowodanów (dopuszczalna norma dzienna to około 50-80g, czyli tyle co nic). Znam co najmniej dwóch kolarzy, którzy stosują tę dietę – jeden z nich był moim zawodnikiem w latach 2014-2017. Jak wiemy, w wysiłku wytrzymałościowym o wysokiej intensywności, głównym substratem energetycznym jest glukoza, pozyskiwana z glikogenu, zawartego w naszych mięśniach i wątrobie. To cukry, których wyczerpany zapas objawia się bombą, spłynięciem, odcięciem, ścianą itd. Zwał, jak zwał.
Dopóki jesteśmy kolarzami romantycznymi lub ironmanami na dystansie pełnym, taka dieta wydaje się być całkiem sensowna bo głównymi procesami odpowiadającymi za produkcję energii jest glikoliza tlenowa. Przy bardzo małym udziale cukrów, nasz organizm czerpie energię z reakcji tlenu z kwasami tłuszczowymi. Dla TUR-ów, dalekodystansowców układ idealny. Miksujesz wątróbkę i żółtka jaj ze świeżą pietruszką, dodajesz trochę oliwy i lecisz w nieskończonność, co jakiś czas pijąc wodę. Gorzej jak przekroczysz strefę mieszaną i Twoje pomniejszone rezerwy cukrowe powiedzą – the end.
(Ciekawostka: osoby na ketozie jadają często 1-2 posiłki dziennie i nie czują się głodni.)

Tak więc (tak wiem, nie powinienem od tego zaczynać zdania, ale fajnie i mądrze to brzmi), ketoza dla kolarza jest ok, ale tylko wtedy, gdy jego koronną dyscypliną są ultramaratony. I pod warunkiem, że jego ciało może w stanie ketozy przebywać. Podobno początki bywają trudne, a niektórzy nie są w stanie w ogóle w ketozę wejść (zajmuje to od kilku, do kilkunastu dni). Brzmi trochę sekciarsko, ale spoko, nie jest tak źle, Ci ludzie są normalni. Jak weganie.
Od czasu gdy mój zawodnik zaczął być na ketozie stał się faktycznie niezniszczalny pod względem wytrzymałościowym, sporo i szybko schudł, ale jego możliwości wyścigowe spadły do bardzo niskich. Nie był w stanie odpowiadać na mocne i gwałtowne szarpania tempa w grupie. Jazda na progu beztlenowym kończyła się szybko. Wkrótce potem przestał jeździć na rowerze i zajął się innymi sportami. Drugim przykładem jest człowiek-rower. Jeździ generalnie w piz@u, dużo. Ma się dobrze, co nie Paweł Fiebig?
Jeśli można nazwać dietę tłuszczową lekką odmianą ketozy (sam sobie to wymyśliłem), to jest to na pewno sposób odżywiania, który polecam, i który nikomu raczej krzywdy nie zrobi. Duża podaż tłuszczy (tych dobrych, wiadomo, czyli nienasyconych) i białek w konfrontacji z umiarkowaną ilością węglowodanów zagwarantuje Ci mega dobre samopoczucie, większą wydajność i wytrzymałość – nie tylko na treningu, ale ogólnie w życiu.
Byłem na takiej diecie przez około dwa miesiące na przełomie 2016 i 2017 roku i był to jeden z lepszych okresów, które wspominam pod względem efektywności. Zniknęły problemy z potrzebą drzemki w ciągu dnia, waga była na kontrolowanym poziomie i wyjątkowo mało spałem, a spać lubię bardzo.

Dieta tłuszczowa w dużym stopniu (może) opiera się o jajka – pochłaniałem ich ogromne ilości. Jakbym powiedział, że 10-15 dziennie, to bym nie przesadził. Oczywiście w różnych formach, ale jednak. Dobrze, że nie nabawiłem się żadnej alergii bo chyba bym poniósł życiową porażkę. Mam nadzieję, że kwestie cholesterolowe (a raczej ich brak!) związane z jajkiem dawno dotarły do Waszej świadomości.

Uno cortado, porfawor.
Skoro tak dobrze się czułem, to dlaczego przestałem?
Skończyły mi się pomysły na jedzenie i z czasem (a był to okres świąteczny, niestety) zacząłem podjadać cukry. A im więcej ich było, tym bardziej miałem na nie ochotę. I tak, z gościa, który był przykładem do naśladowania znowu stałem się Januszem Diety. Ale! Tamten czas ukształtował mnie najbardziej jeśli chodzi o kontrolowanie jedzenia i muszę przyznać, że znacząco ograniczyłem ilość słodyczy (cukrów prostych przede wszystkim) i nigdy nie wróciłem do jedzenia ich w takich ilościach jak przed dietą. Oduczyłem się kupowania słodyczy „na zapas“, rzadko zdarza mi się na codzień jeść drożdżówki i ciasta, nie kupuję słodzonych napojów itd. Do dziś się wkurzam, gdy dostaję od kogoś słodycze. Jakby ich nie było, to bym ich nie zjadł. Ale skoro już są… To by nie być hipokrytą napiszę od razu wprost – jem słodycze. Głównie w trakcie lub po intensywnych treningach – taki nawyk chyba i nagroda jednocześnie. Jest jednak znacząca różnica podczas gdy zjesz nadmiar cukrów w trakcie codziennych czynności, gdzie głowa spada Ci na klawiaturę od samego patrzenia w monitor, a podczas wysiłku gdy tylko czasami obserwuje mniejszy poziom motywacji.
Tak na serio trochę się tłumaczę, ale musicie mi uwierzyć na słowo, zwłaszcza Ci, którzy znają mnie lepiej, że walczę z tym nałogiem każdego dnia i osiągam sukces częściej niż rzadziej.
Słyszeliście o czymś takim jak okno glikogenowe? Jak dasz sobie w palnik na treningu i wyjeżdżasz się ze zmagazynowanych cukrów (glikogenu) do cna, ciało musi szybko nadrobić te braki by wrócić do homeostazy. Przez kolejnych kilkanaście-kilkadziesiąt minut (różnie źródła podają) rozpędzony metabolizm w piewszej kolejności rozkłada i dostarcza do magazynów cukry. Więc jak już naprawdę musisz coś słodkiego zjeść, to najlepiej i jak najszybciej po intensywnym treningu. Unikaj wtedy tłuszczy, bo one spowolnią wchłanianie.
Niestety, jak przejedziesz sobie pitu-pitu endurance 45min to niestety zapomnij o nagrodzie. Wszystko co zjesz zostanie w takiej sytuacji potraktowane jako nadwyżka i przechowane w postaci kwasów tłuszczowych w tkance tłuszczowej. Słabizna, co?
Nie bez powodu panie chodzące na Zumbę nie mogą schudnąć, a wręcz tyją. Nawet jeżeli taka Kryśka z Gabryśką pójdą w palnik ze swoim eldorado w zumbowym szale, jak się potem nawpieprzają torcików po korek, to niestety nie wszystko zmagazynuje się jako glikogen…
Z innej strony, może lepiej byłoby dostarczyć lepszej jakości cukrów, skoro się kończą, niż walić w siebie kostki cukru z cukiernicy? Ferrari na 95-ce pojedzie, ale jakim łosiem trzeba być, żeby lać słabe paliwo do wozu za kilka patoli. To samo jest z Tobą i Twoim organizmem.

Tummy Heaven – catering dietetyczny z dowozem
Dieta pudełkowa.
Jeśli pobieranie cateringu dietetycznego przez tydzień może być źródłem wiarygodnej informacji to jeśli chodzi o catering dietetyczny z dowozem póki co stwierdzam, że to super sprawa. I owszem, nie jest to potrzebne każdemu. Jeśli jesteś człowiekiem silnej woli, masz smykałkę w kuchni i czas by odstać swoje przy garach, to spoko. Ja nie mam. Niczego z tej listy nie mam. Dlatego pudełka są spoko.
Codziennie rano zastaję pod drzwiami papierową (eko!) reklamówkę, podpisaną, z jadłospisem, makroskładnikami i drewnianymi sztućcami (!) wypełnioną jedzeniem na cały dzień. Waży dobrych kilka kilogramów bo wybrałem sobie opcję 3000kcal dziennie. Nie wyliczałem tego w żadny sposób (raczej nie pochwalałbym tej metody, gdy chcesz schudnąć), ale chciałem mieć gwarancję, że nie będę chodził głodny bo wtedy jestem zły (i trochę smutny). Tak naprawdę, chyba do tej pory raz albo dwa zdarzyło mi się cokolwiek zostawić. Zwykle oddaje małe porcje swojej działki żonie lub córce i rozchodzi się po kościach – pudełka są puste, nic nie leci w kosz.
Sezon 2019 będzie dla mnie inny niż wszystkie dotychczasowe – nie nastawiam się na dużą ilość startów. W ogóle nie nastawiam się na starty, szczerze mówiąc. Nie oznacza to, że nie będę się ścigał, ale ściganie nie będzie moim priorytetm. Planuję kilka większych imprez, raczej górskich, na długich dystansach, ale wynik nie będzie moim świętym gralem. Przy innej okazji opowiem dlaczego.

Co w podsumowaniu?
Kilka mądrości od wujka Radka:
1) Dobrze jest szukać swojej drogi w odżywaniu, która sprawi, że Twoje samopoczucie i jakość życia znacząco się polepszy.
2) Każdy grzeszy, ale nie każdy codziennie.
3) Grunt to jeść rzeczy niskoprzetworzone, jak najczęściej.
4) Nie napinaj się na nowe mody żywieniowe, tylko szukaj argumentów za i przeciw.
5) W ogóle nie napinaj się na nowości, wszelakie, bo otwarty umysł, to zdrowy umysł i spokojne życie.
6) Pamiętaj, nie jestem dietetykiem, a ten artykuł nie powinien być bazą Twojej wiedzy na temat odżywiania. W celu zmiany nawyków żywieniowych skonultuj się z kimś, kto się naprawdę na tym zna (mogę polecić).

Przede wszystkim – nie wpierdzielaj tyle słodyczy!

Leave a Comment

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *