Test FTP 20min – jak zrobić go poprawnie by być zadowolonym z wyniku?

Ostatni test, pomijając wczorajszy, robiłem równo rok temu.

Zmęczenie, które wygenerowałem tego dnia (21.12.2016) było taką traumą dla mojej psychiki, że zajęło mi rok, by podejść do testu po raz drugi. Robiąc test rok temu z Protrenujmy by Adam Ciemniak twarzą w twarz poskutkowało turbo-motywacją, ale też zajazdem do granic możliwości. Kończąc spadliśmy z rowerów.

Wczoraj zmierzyłem się z testem solo – sam ze sobą. Tak jak trzeba.

Jednym z podstawowych testów wyznaczania Twoich aktualnych możliwości jest test FTP 20min, co oznacza, że w ciągu 20min masz pojechać najmocniej jak potrafisz. Od wyniku (średniej mocy i tętna) odejmujesz 5% i otrzymujesz zwrotną informację o tym na jakim poziomie jest Twój współczynnik FTP (functional treshold power), czyli próg beztlenowy. Próg beztlenowy to przybliżona wartość mocy, którą jesteś w stanie wygenerować podczas godzinnego wysiłku. Dzieląc wynik przez swoją wagę otrzumjesz jednocześnie współczynnik mocy do masy (W/kg).

Czy łatwo jest pojechać 20min w trupa? Owszem, nie.
Podstawowym, popełnianym błędem jest narzucenie sobie zbyt dużego obciążenia na początku, co skutkuje wysokim zakwaszeniem -> niemocą w nogach -> i ostateczną porażką lub walką z irytacją przez kolejnych X minut. Czas leci, a moc spada…
Trzeba naprawdę umieć umiejętnie ujechać się w trupa w 20 minut. 🙂

Rozgrzewka.

Test jest równie skrajnym wysiłkiem co najgorszy wyścig. Tu jednak 100% zależy od Ciebie.
Rozgrzewka powinna być długa, minimum 15-20min, gdzie pierwsze minuty to delikatne wprowadzenie tlenowe, a następnie zwiększanie intensywności do odczuć progowych (moment odczucia lekkiego, ale jeszcze kontrolowanego niedotlenienia). Tu pierwszy raz należy przeanalizować waty by znaleźć ich wartość wyjściową do rozpoczęcia testu. Fizjologicznie jesteśmy w stanie pracować przez 20min niewiele nad progiem (około 5-15% w zależności od zdolności i wytrenowania organizmu oraz poziomu motywacji), dlatego jeśli podczas rozgrzewki wyłapiesz swój wstępny próg, to wiesz, że podczas testu możesz walczyć o 20-30W więcej niż jego aktualna wartość.
Podczas rozgrzewki zwykle zalecam zawodnikom przejechanie w takiej intensywności jeszcze około 2min, aby przygotowali i poznali się mentalnie z poziomem zmęczenia, który zaraz będzie im towarzyszył. Później zejście z intensywności i 3-5min pracy w strefie regeneracyjnej. Tuż przed startem testu, powolne wejście na założone wartości tak, by test zacząć od “wysokiego C”.

Wczoraj, na 45sek przed startem testu, zrealizowałem podstawową zasadę Murphiego – “Jeżeli coś ma się wydarzyć, to się wydarzy”. Wrzucając na “blat” z przodu, zawinąłem łańcuch, ten zaklinował się między korbą a ramą…. 5min walczyłem by go wyciągnąć… cała rozgrzewka na nic…

Test można podzielić na 4 fazy, a każda z nich ma pewne swoje zasady:

FAZA I – pierwsze 3-5 min – ciało gwałtownie się zakwasza, pojawia się ból mięśniowy, oddech staje się lekko wymuszony. Pojawia się pierwsze zwątpienie, czy dam radę. Czas płynie powoli. Patrzysz na zegarek będąc pewnym, że to już 7-dma albo 8-ma minuta, a na stoperze ledwo kończy się 3-cia…

FAZA II – 8-12min – tutaj przede wszystkim układ oddechowy mówi: NIE. Pojawia się wyraźny kryzys fizyczny spowodowany alarmem niedotlenienia. Jeśli to przetrwasz i nie wrzucisz na lżejsze przełożenie, prawdopodobnie dotrwasz do końca.

FAZA III – 12-18min – czas zatrzymał się. Każde 30 sekund trwa jak 3 minuty. Wszystkie układy walczą z kryzysem, choć najwyraźniej buntują się mięśnie nóg przeciążone zbyt dużym stężeniem kwasu mlekowego.

FAZA IV – ostatnie 2 minuty – dobrze by było podkręcić statystykę, dorzucając opór lub przyspieszając tempo pedałowania. Nie jest to jednak łatwe i zwykle pierwsze próby kończą się fiaskiem, a Ty wracasz do poprzedniego tempa ledwo łapiąc oddech. Relanie, najlepiej próbować w ostatniej minucie, a nawet na ostatnich 30-20 sekundach. Wtedy i tak jest już Ci wszystko obojętne.

Zalecana kadencja podczas testu to około 80-90 obr/min. Wynika to z równowagi obciążenia układów: mięśniowego, oddechowego i krwionośnego. W zeszłym roku średnia kadencja z mojego testu to 88obr/min, w tym roku: 76obr/min. Jechałem w rytmie które sugerowało mi ciało, bez zastanawiania się czy nawet patrzenia na licznik kadencji.

Dla przykładu, średnia kadencja z mojego wjazdu na Śnieżkę czyli niemal 60-cio minutowego testu FTP to właśnie 80 obr/min.

Prawda jest taka, że jeżeli jesteś świadomy swojego ciała i czujesz gdzie jest Twój próg, test FTP nie jest dla Ciebie priorytetem – bo przecież i tak jesteś w stanie przewidzieć jego wartość. Nie mniej, warto podejmować próbę sprawdzianu samego siebie. Nasze ciało potrafi znieść więcej niż nasza psychika, więc można miło się zaskoczyć, a tym samym – podnieść efektywność treningu poprzez precyzyjne określenie stref treningowych.

Jeśli chcesz wykonać test FTP w terenie (szosa), musisz mieć pewność, że ani na chwilę nic nie przeszkodzi Ci podczas wykonywania zadania. Odcinek powinien być krótką pętlą.

Jeśli nie masz pomiaru mocy, realną próbą swoich postępów może być przejazd rundy na czas (np. 20min), określenie pokonanego dystansu i porównanie z poprzednim takim testem.
Pamiętaj, że wpływ na test mogą mieć warunki atmosferyczne.

Waty na trenażerze/rolce zwykle są zaniżone o około 5% (20-30W), więc można przyjąć, że jeżeli Twój wynik testu na trenażerze to średnio np. 270W, to na zewnątrz ta właśnie wartość będzie Twoim progiem (bo wcześniej ustaliliśmy, że odejmujemy 5% od średniego wyniku). Wynika to z sztucznych oporów toczenia koła.W tym przypadku potrzebujesz innych stref treningowych na trenażerze, a innych na zewnątrz.

Podczas testu nie bez znaczenia jest Twój poziom zmęczenia fizycznego i psychicznego.
Wczorajszy test robiłem eksperymentalnie, zakładając jego wstępny wynik, ale biorąc pod uwagę fakt, że byłem zmęczony ostatnimi treningami. Ostatecznie jestem zadowolony, choć wykręciłem o 15W mniej, niż sobie założyłem.
Znacznie większym problemem jest zmęczenie psychiczne (stres wywołany pracą lub problemami rodzinnymi) – wtedy nawet nie ma co podchodzić do tego zadania. Ta sama zasada tyczy się badań wydolnościowych.

Jeżeli coś mogłoby Cię jeszcze podczas testu zaskoczyć to na pewno kolka. Niestety przerobiłem ten temat między 14-tą, a 17-tą minutą testu. Ostatecznie nie dałem za wygraną.

Link do aktywności w Garmin Connect: https://connect.garmin.com/modern/activity/2414388671

A wszystko w myśl zasady: #musicisięchcieć

Leave a Comment

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *