Zanim kupisz trenażer albo: “Zanim znudzisz się trenażerem.”.

Zanim napiszesz pod tym artykułem, że tylko leszcze (i inni mu podobni) jeżdżą na trenażerze to pozwól, że poproszę abyś tego nie robił. Po prostu, z kultury. Dziekuję.
No więc mając już zamknięty temat tego, czy jazda na trenażerze ma sens, czy nie, chciałbym zaproponować dzisiaj kilka rozwiązań na temat treningu na trenażerze. Obserwuję rozkwit ofert tego typu urządzeń o często kosmicznych cenach i zastanawiam się w głowie: “tylko po co?”. Chciałbym także rozwiać pewne wątpliwości, co jest lepsze i dlaczego, jeśli chodzi o rodzaje trenażera: rolkowy czy klasyczny.

Garść podstawowych kwestii w formie pytań i odpowiedzi.
Dlaczego nie lubimy trenażera?
Ile powinien trwać trening na trenażerze?
Czy efekt treningu na trenażerze różni się względem jazdy na zewnątrz?
Jakie ograniczenia daje trening na trenażerze?
Aplikacje “wspomagające”.
Co jest lepsze: trenażer, rolka czy rower stacjonarny?
Jaki trenażer kupić?

Ad 1. (Dlaczego nie lubimy trenażera?)

Gdybym miał dziś, teraz usiąść na trenażer prawdopodobnie wytrzymałbym 15min i zszedł mówiąc: “Dziękuję bardzo.”. Podstawowym czynnikiem determinującym do jazdy w miejscu jest cel. Brak chęci do treningu jest czymś zupełnie innym niż brak celu, ale często brak celu wywołuje brak chęci do jazdy.

Dużym i często popełnianym (czasem i również przeze mnie) błędem jest również założenie, że cel treningu i zadań wymyślimy sobie na bieżąco w trakcie jazdy. To bardzo niekonsekwetne podejście, które często sprawia, że z godzinnego treningu wychodzi 45min, a z dziesięciominutowej tempówki na progu robi się ośmiominutówka pod progiem.
Jesteśmy zaprogramowani by osiągać cele. Wsiadając na trenażer powinieneś mieć jasno określony cel jednoski w przewidzianej ilości interwałów, zawierające: czas trwania zadań, ich instensywność i rytm (kadencję).
Na końcu tego artykułu rozpiszę przykładowy trening, którego wykonanie zajmie Ci szybką godzinę. Bez szaleństw, ale też bez nudy.

Ad 2. (Ile powinien trwać trening na trenażerze?)
Czy 3h “bazowego treningu” na trenażerze ma sens? Rzadko.

Po pierwsze, poprzez ograniczoną termoregulację i stacjonarny tryb pracy (zaangażowanie mięśni w innym stosunku względem pracy na rowerze podlegającym grawitacji i siłom odśrodkowym) sprawia, że jazda na trenażerze jest znacznie bardziej obciążająca całościowo. Z tego też powodu przyjęło się, że czas spędzony stacjonarnie mnoży się jako dwukrotność efektywności treningu na zewnątrz. 45=90.

Oczywiście, trenażer nigdy nie zastąpi w 100% roweru zewnętrznego a ograniczanie swoich treningów zimą tylko i wyłącznie do trenażera wpływa regresywnie na “czucie” roweru (sprawdzone na wielu zawodnikach i podopiecznych). To temat o którym możnaby pewnie napisać osobny artykuł.
Wracając do tematu – nie ma potrzeby abyś spędzał na stacjonarnym treningu wielu zimowych godzin, zwłaszcza jednym ciągiem. W pełni efektywny trening można zamknąć już w 45min, a specjalistyczna kolarska jednostka, bardzo różnorodna, to max 90min roboty. Pokaże Ci to na końcu tego artykułu rozpisując przykładowy trening 60min.
Ciężko jednoznacznie powiedzieć ile to jest “granicznie dużo” jeśli chodzi o czas spędzony na trenażerze, ale wydaje się, że sporadycznie przekręcone 2,5h w formie maratonu (motywacja grupowa) kilka razy w roku to optimum. Spędzanie dłuższej ilości czasu, robiąc zadania i zajeżdżając mięśnie nóg do cna wydaje się być bezcelowe.
____
Apropos bazowego treningu o którym wspomniałem na samym początku odpowiedzi, pragnę przypomnieć, że tłuczenie zimą setek kilometrów w strefie tlenowej to także dość oklepana metoda, która zabiera Wam sporo cennego czasu, zwłaszcza, gdy weekendowe przejażdżki to jedyny czas na trening.
Jeśli jadąc na mocy strefy 2 przez dłuższy okres (np 1-1,5h) jesteś w stabilnej 2 strefie tętna, a Twoim celem na sezon nie są wyscigi dłuższe niż 2h, Twoja baza tlenowa jest już wypracowana. Do robienia objętości wrócisz bliżej wyścigów (by przygotować organizm na wysiłek o podobnym czasie trwania), a teraz skup się na zadaniach.

 

Ad. 3 (Czy efekt treningu na trenażerze różni się względem efektu jazdy na zewnątrz?)
Oczywiście zupełnie nie. Nabyte umiejętności nie idą w las, ale będę powtarzał to jak mantrę – nie ograniczaj swojego jesiennego i zimowego treningu tylko do jazdy na trenażerze.
Oprócz tego, co napisałem już powyżej, najważniejsze by zrozumieć, że na trenażerze jesteś w stanie w 99% zaplanować sobie czas co do sekundy. Nie musisz wyjeżdżać z miasta, mijać samochodów, stać na skrzyżowaniach, wciągać nosem smogu. Na trenażerze zaczynasz zadanie i kończysz zadanie. Czynniki rozpraszające występują rzadko, chyba że masz dzieci, hehe… Dlatego zostawiłem sobie 1% zapasu.
Prawda jest taka, że wiele zadań na trenażerze wykonać jest o wiele łatwiej, jak na przykład 10-cio minutową tempówkę w strefie 3 w zadanej kadencji np 105. Albo 30min pracy w strefie mieszanej w kadencji 70 z jakimiś elementami przyspieszeń. Dla kogoś, kto nie mieszka w górach a planuje się ścigać w górach, zrobienie wytrzymałości siłowej jest wyzwaniem. Trenażer rozwiązuje ten problem. Nigdy nie zastąpi pracy na podjeździe i specyfiki pracy “pod kątem”, ale zawsze przygotuje mięśnie nóg do siłowej pracy w długim okresie. No chyba że masz w szosie blat 54-55, to wtedy możesz śmigać nawet i po Wielkopolsce na przelożeniu płyta-oś z kadencją 65. Pod warunkiem, że pod wiatr.

Ad. 4 (Jakie ograniczenia daje trening na trenażerze?)
Stacjonarność trenażera to podstawowy problem. Balans ciałem, koordynacja, mikroruchy to podstawowe kwestie, które są niejako “upośledzane”. Trenażer czy też rolka daje także ograniczenia wynikające z przełożeń i obciążeń.
Przeciętnie jedno przełożenie to różnica około 20-30W, a to dużo. Wiąże się z tym ograniczenie kadencji. Żebyś mnie zrozumiał podam przykład:

Jeśli zaplanujesz sobie tempówkę 10min S4 (100%FTP) kad 90, może się okazać, że żadne z przełożeń, czy to w rowerze, czy trenażerze nie pozwoli Ci zrealizować tego zadania.

Będziesz jechał:
w kadencji 90, ale na 93% FTP
albo na 100%FTP, ale w kadencji 95

Po prostu dla tych, którzy lubią bawić się w precyzję, nie będzie idealnego rozwiązania.
W tym przypadku lepszy jest rower stacjonarny, o ile mamy idealne wyczucie organizmu lub pomiar mocy, co jest rzadkie. A jeszcze rzadsze by ten pomiar mocy pokazywał realne liczby.
Apropos mocy, jest jeszcze jedna, bardzo ważna kwestia.

Nie mam umysłu ścisłowca i wytłumaczyć mi to zjawisko jest ciężko, ale pamiętaj, że trenując na trenażerze, Twoje waty mogą być niższe zwględem realnych, kręconych za zewnątrz. Zwykle jest to około 5%. Czy jest to kwestia tarcia – nie wiem, ale zwłaszcza powyżej 300W efekt ten się nasila.

Także spoko, nie jesteś aż tak słaby po roztrenowaniu. To po prostu fizyka.
Waty mierzone bezpośrednio przez trenażer powinny być bliżej prawdy.

 

Ad. 5 (Aplikacje “wspomagające”.)
Aplikacje na trnażer podzielę na
a) przydatne
b) zbędne
W pierwszej kategorii “przydatne” będą to wszelkie cechy trenażera, które odpowiedzialne są za zapis parametrów, czyli po prostu soft. Przydatnym będzie, jeśli Twój trenażer będzie miał pomiar mocy, jeśli nie posiadasz go w rowerze. Jeśli w rowerze go masz, to masz także urządzenie wielofunkcyjne na kierownicy – prawda? Oznacza to, że większość bajerów można przerzucić do drugiej kategorii.
Kategoria “zbędne” to wszystko to, czego nie potrzebujesz, ale kupujesz oczyma gadżeciaża. Czołową aplikają jest dla mnie Zwift i wszystkie jemu pochodne. Oczywiście rozumiem idee tego typu rywalizacji i nie twierdzę, że są głupie. Chyba, że ktoś mówi, że trenuje a jego jedynym sposobem przygotowania do sezonu są gonki na platformie. Inaczej postrzegam słowo “trenowanie”.

Zanim poleci hejt – tak wiem, że są i takie przypadki, które w ten sposób zrobiły dobrą formę i pewnie niejednokrotnie wygrali realne wyścigi. Patrzę na to jednak bardziej globalnie i z szerszą perspektywą czasu, a to przypomina mi, że nie jesteśmy niezniszalni i ciągłe zajeżdżanie organizmu kiedyś się odezwie. A wtedy będzie już za późno.

Ad. 6 (Co jest lepsze: trenażer, rolka czy rower stacjonarny?)
No więc to zależy. Bo każdy ma nieco inną specyfikę. Ograniczenia i efektywność zostały już opisane, dlatego rozprawmy się nad tym, co do czego.
Trenażer – najłatwiejszy w obsłudze z perspektywy nowicjusza. Praca z oporem bardzo klarowna. Szeroki zakres obciążenia nawet w podstawowej formie urządzenia. Zdecydowanie najbezpieczniejszy podczas rozgrzewek na rowerze TT.
Rolka – najbliższa naturalnej jeździe na rowerze. Jedna z moich ulubionych form spędzania czasu treningowo zimą, ale ma jednak najwięcej ograniczeń. Zmiany oporu w podstawowych wersjach wymagają zejścia z roweru. Dodatkowo realizacja zadań szybkościowych wymaga bardzo dużego doświadczenia i umiejętności, a to i tak nie gwarantuje sukcesu dla kadencji powyżej 105. Maksymalny zakres kadencji z którą da się utrzymać (dłużej) to około 110-113. Niebezpieczna także na sprintach. Dobrze sprawdza się na mocnych, siłowych odcinkach oraz kadencjach i strefach pośrednich. Wymaga dużej koncentracji przez co czas mija szybciej.
Rower stacjonarny – praca na kole zamachowym ma nieco inny charakter i wymaga przyzwyczajenia. Opór na kole regulowany niemal co do wata daje ogromne możliwości. Podstawowym ograniczeniem jest brak przyrządów pomiarowych (chyba, że pomiar mocy w pedałach). Ze względu na konstrukcję pozwala komfortowo kształtować niedocenioną cechę treningową, jaką jest jazda na stojąco.

 

Ad. 7 (Jaki trenażer kupić?)
Jeśli trenażer – najtańszy, chyba, że jak wspomniałem wcześniej, nie masz pomiarów mocy w rowerze i nie zamierzasz kupić (czemu?), to wtedy bardziej zaawansowany. Oczywiście jestem tu przedstawicielem budżetowego myślenia. Jak Cię stać na coś dobrego, kup sobie dobry i cichy.
Jeśli rolkę – koniecznie z minium 3-stopniowym oporem. Inne nie miają sensu.
Albo karnet na siłownię. Wtedy rower stacjonarny stoi tam za darmo.

 

Obiecałem, że na końcu zaproponuję jakiś trening.
Pod rozpiską znajdziesz opis odczuć stref.
Daj znać, czy sie dłużyło i było nudno?

Zróbmy tak, że będzie trwał 60min. Jego cechy to:

1) jest dla osób na każdym poziomie wytrenowania
2) celem jest kształtowanie naturalnego tempa pedałowania (int 1), praca nad wytrzymałością siłową przy zmieniającym się rytmie/kadencji (int 2), poprawa siły (int 3,4,5,6)
3) dla osób które jeszcze startują będzie optymalny najpóźniej na 3 dni przed startem lub minimum 3 dni po starcie (czyli prawdopodobnie środa lub czwartek)
4) dla osób które (już) nie startują będzie pełnił rolę podtrzymującą

Rozgrzewka:
10min progresywnie od S1 do S3 kad 90-95
(podnoś temp. ciała stopniowo do odczucia pierwszego dyskomfortu oddechowego i bardzo wysokiej temperatury mięśni w zakresie kadencji 90-95)
Następnie:
2 min S2a (lekko, ale aktywnie)

Część główna:
10min S3 kad 93-95
(pracuj w równym tempie na lekko przyspieszonym oddechu; tętno będzie ciągle rosło.)
3min S1-S2a kad 90
(odpocznij, ale generuj ciepło)

12min S3 kad 70->65
(po 6-ciu minutach zwiększ obciążenie/przełożenie zmniejszając kadencję o 5obr/min)
4min S1-S2a kad 90
(odpocznij, ale generuj ciepło)
____
1,5min S5 kad 70-75
(od razu mocno, doprowadź się do lekkiej hiperwentylacji najwcześniej po 50sek jazdy)
2min S1
[x4]
____
Rozjazd:
aktywnie dodatkowe 5min w kad 90

Leave a Comment

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *